2021年の自転車トレーニング計画

2021-05-12

2020年はTrainerRoadのトレーニングプランにのっとり練習を実施したが、
週4,5回のインターバルが設定されており途中から練習がこなせなくなったため
プランを変更することにした。

導入するプラン:Polarized training (2極化トレーニング)

Polarized trainingの個人的な理解

  1. 高強度インターバルトレーニングは週3回が上限でそれ以上は練習強度の低下やオーバーワークなどの
    リスクがある。
  2. 高強度練習以外で走行時間を増やすために低強度練習を行う⇒高強度と低強度の2極化。
  3. 低強度トレーニングと割り切ることでリカバリーが十分な状態で高強度練習ができ、練習の質が上がる。

上記1.に関しては2020年に体感済み。
しかし強くなるためには練習時間を増やす、或いはTSSを増やさなければいけないため、高強度の日以外は低強度で長時間走るという理にかなったプランだと考えています。

Polarized trainingの練習強度

練習強度はコーガン式や心拍数トレーニング同様にゾーン分けされており、3つのゾーンに分かれています。

それぞれを簡単に表にしてみました。

polarized training zone
(2極化トレーニング)
コーガン パワーゾーン% HRmax
(最大心拍数換算)
練習時間の目安
(インターバル)
Z1L1
L2
76%以下1時間以上
Z2L3
L4
76%~90%10分~30分
Z3L5
L6
90%以上1分~6分

注意点としてはPolarized training zoneの場合はVO2maxの値を基準にZ1,2,3を決めているため
コーガン式とは若干パワーゾーンがずれています。

具体的にはZ2上限がFTP100%となっておりコーガン式のL4とは若干ずれがあります。
(L4の上限はFTPの105%)

また、表ではZ1はL1,L2領域と書いていますがZ1の下限がVO2maxの50%と定義されており
実際にはL2のパワーゾーンとなっています。
VO2maxの50%以下では練習になるかについてはまだ検証が必要なようです。

ゾーン毎の練習の割合

Polarized trainingでは週2,3回FTPより上の強度で練習を行い、それ以外は低強度で練習します。
Polarized(2極化)という名前の通りトレーニングゾーンを2極化し、Z1とZ3を中心に練習を行います。

Polarized training以外のゾーン毎の練習割合と合わせて表にしてみました。

トレーニング
ゾーン
polarized training
(2極化トレーニング)
低強度長時間
トレーニング
閾値トレーニング高強度短時間
トレーニング
Z180%70%30%20%
Z20%20%60%20%
Z320%10%10%60%
Z1,2,3表記でのトレーニング割合の目安

プロは月80時間ほど自転車に乗っていることから強くなるために長時間練習することは必須だと
思いますが、ホビーレーサーは上記表から自分に合ったトレーニング法を選ぶのがいいのではないかと考えています。
強度が増すほど練習時間が短くなる傾向があるので、時間がないときはZ2,Z3がメインになると
思います。

練習スケジュール

去年の失敗を踏まえていくつかの条件を作りました。

  • インターバルの日は週に2回とする。
  • 週2日はオフの日を作る。
  • 週1回は筋トレする。

これらを踏まえて超簡単に週間スケジュールを作成しました。

 月  金 
自転車Off高強度低強度低強度Off高強度低強度
筋トレジム(ジム)

平日はローラーで土日は実走またはローラーで練習を行う予定です。

トレーニング内容詳細はTrainerRoadでPolarized trainingが仮実装されており、
そこで自動的にメニューを作ってくれるのでそれにのっとり練習を行う。

簡単に書くと高強度の日はFTPの100%以上の強度でインターバル練習を行い、それ以外の日はZ1 (L2)以下で走ることになります。

練習開始日の現状

2月から4月まで海外出張に行き、強制隔離と私用の外出禁止で全く動けず
FTPが著しく低下した状態から開始。

開始日:2021/4/5 FTP212W @MAP test

10月まで続けて今年どこまでパワーが上がるか見ていきたいと思います。